Zuckerfreie Ernährung: Ist sie für die Haut vorteilhaft?

Das Wesentliche zum Merken.

Die meisten zuckerfreien Diäten zielen darauf ab zugesetzten und raffinierten Zucker zu reduzieren, ohne dabei die Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren, die für das reibungslose Funktionieren des Organismus unerlässlich sind.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum begünstigt die Glykation, einen Prozess, der das Kollagen versteift und beschleunigt die Hautalterung.
Eine zuckerreiche Ernährung wird mit einerErhöhung des Akne-Risikos, während eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index das Hautbild verbessern kann.
Bis heute liegen keine soliden klinischen Belege dafür vor, dass Zucker Ekzeme oder Psoriasis verschlimmert.
Das Reduzieren von Zucker führt nicht zu Mangelerscheinungen der Haut; im Gegenteil, es fördert eine bessere allgemeine Hautgesundheit.

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Zuckerfreie Diät: Worin besteht sie?

Die zuckerfreie Ernährungsweise ist ein ernährungswissenschaftlicher Ansatz, der darauf abzielt, zugesetzten und raffinierten Zucker zu reduzieren bzw. vollständig zu eliminieren, ohne jedoch die Kohlenhydrate vollständig auszuschließen. Diese bleiben für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen unerlässlich, da sie das Gehirn, die Muskeln und den zellulären Stoffwechsel mit der notwendigen Energie versorgen. Ziel dieser Ernährungsform ist es, zu einer natürlicheren, unverarbeiteten Kost zurückzukehren, die reich an Nährstoffen und arm an versteckten Zuckern ist, wie sie häufig in Fertiggerichten, aromatisierten Joghurts oder Fruchtsäften vorkommen.

3%

In klinischen Studien entspricht eine zuckerfreie Diät in der Regel einer Zufuhr von weniger als 3 % der täglichen Kalorien aus Zucker.

Im Allgemeinen unterscheidet man drei Ansätze einer zuckerfreien Ernährungsweise:

Die strenge zuckerfreie Diät, die nahezu alle Kohlenhydrate ausschließt, einschließlich der in Obst, Hülsenfrüchten und Getreide vorkommenden. Sie wird außerhalb eines medizinischen Rahmens nur selten angewandt.
Die sogenannte „Low-Carb“-Diät, die schnell resorbierbare und raffinierte Zucker reduziert und gleichzeitig einen moderaten Anteil komplexer Kohlenhydrate aus Gemüse und Vollkorngetreide beibehält.
Ernährung ohne zugesetzte Zucker, die am häufigsten angewendet wird, indem raffinierte Zucker eliminiert werden, während die natürlich in Früchten oder Honig vorkommenden Zucker erhalten bleiben.

Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten freie Zucker bei Erwachsenen und Kindern nicht mehr als 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen.

Welche Auswirkungen hat Zucker auf die Haut?

Einer der Hauptmechanismen der Hautalterung ist die Akkumulation fortgeschrittener Glykationsendprodukte (AGEs) im Laufe des Lebens. Glycation ist eine nicht-enzymatische Reaktion, bei der Zuckermoleküle wie Glukose oder Fruktose kovalent an Proteine, Lipide oder Nukleinsäuren binden. AGEs entstehen sowohl endogen durch natürliche Körperprozesse als auch exogen vor allem über die Ernährung: Ein übermäßiger Konsum von raffiniertem Zucker, einfachen Kohlenhydraten und stark erhitzten Lebensmitteln (gegrillt, frittiert, geröstet) begünstigt ihre Anreicherung. Weitere externe Faktoren wie Tabakkonsum, Alkohol, Bewegungsmangel, Umweltverschmutzung oder UV-Strahlung können die AGE-Bildung in der Haut ebenfalls fördern.

Das Kollagen und Elastin, die Hauptproteine der extrazellulären Matrix, sind besonders anfällig für Glykation. Letztere führt zur Bildung von Quervernetzungen zwischen Kollagenfasern, was ihre Steifigkeit und Empfindlichkeit gegenüber mechanischen Reizen, während gleichzeitig ihre Fähigkeit beeinträchtigt wird, mit Zellen und anderen Proteinen der extrazellulären Matrix zu interagieren. AGEs fördern außerdem den oxidativen Stress und Entzündungen, indem sie die Produktion von freien Radikalen und aktivieren die RAGE-Rezeptoren (Receptor for Advanced Glycation End Products) auf der Zelloberfläche, wodurch entzündliche Signalwege ausgelöst werden, die die Hautalterung beschleunigen.

Le processus de glycation. — Der Prozess der Glykation.
Quelle : BILOSHYTSKA A. & al. Skin aging – The role of nutrition and sugar. Journal of Education, Health and Sport (2025).

Die Glykation nimmt häufig nach 35 Jahren und beschleunigt sich mit der intrinsischen Alterung. Die in der Haut am weitesten verbreiteten AGEs sind Carboxymethyllysine und Pentosidin sowie Derivate wie Glyoxal, Glucosepane oder das Methylglyoxal-Lysin-Dimer. Ein Übermaß an Zucker und wiederkehrende Blutzuckerspitzen fördern die Bildung dieser Moleküle, die proinflammatorisch wirken und für strukturelle, morphologische sowie funktionelle Veränderungen im Hautgewebe verantwortlich sind.

Mehrere Untersuchungen haben sich mit den Auswirkungen von Zucker auf die Haut befasst. Eine Studie an 4 025 Frauen im Alter von 40 bis 74 Jahren bewertete den Einfluss der Ernährung auf das Hautbild und die Anzeichen von Hautalterung. Die Ergebnisse zeigten einen direkten Zusammenhang zwischen der Kohlenhydratzufuhr und dem Hautbild. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr in der täglichen Ernährung war mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für faltige Haut und Hautatrophie. Diese Zusammenhänge waren unabhängig von Faktoren wie Alter, Body-Mass-Index, Sonnenexposition oder körperlicher Aktivität. Im Gegensatz dazu war eine höhere Zufuhr von Vitamin C und Linolsäure mit einem verbesserten Hautbild verbunden, einschließlich einer Reduzierung von Falten und Hauttrockenheit.

Eine zuckerfreie Ernährung scheint somit dazu beizutragen, das Auftreten von Anzeichen der Hautalterung zu verzögern.

1,36

fach höheres Risiko, Falten zu bekommen, wenn man täglich 50 g Kohlenhydrate zur Ernährung hinzufügt.

1,33

ein mehrfach erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Hautatrophie, wenn man täglich 50 g Kohlenhydrate zusätzlich in die Ernährung aufnimmt.

Ein hoher Konsum von Zucker und einfachen Kohlenhydraten steht ebenfalls im Zusammenhang mit entzündlichen Mechanismen in der Haut. Ein erhöhtes Zuckerniveau im Organismus fördert die Bildung freier Radikale und von AGEs, die entzündliche Signalwege aktivieren. Aus diesem Grund wird manchmal diskutiert, dass eine zuckerarme Ernährung sein könnte vorteilhaft für bestimmte entzündliche Dermatosen, wie zum Beispiel bei Ekzem und der Psoriasis, indem sie die systemische und kutane Entzündungsbelastung verringert.

Allerdings sind die klinischen Belege für einen Zusammenhang zwischen Zuckerkonsum und diesen entzündlichen Hauterkrankungen noch begrenzt.

Eine aktuelle Studie an 30 freiwilligen Probanden mit atopischer Dermatitis, hat die Wirkung einer sehr zuckerarmen Ernährung im Vergleich zu einer zuckerreicheren Kost auf den Verlauf des Ekzems untersucht. Über drei Wochen wurden die Teilnehmenden von Ernährungsberater*innen betreut, und das klinische Monitoring erfolgte mithilfe des SCORAD (SCOring Atopic Dermatitis), einem Instrument zur Messung von Ausdehnung und Schwere der Hautläsionen sowie der psychischen Belastung. Die Ergebnisse zeigten keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen, was die Forschenden zu der Schlussfolgerung veranlasste, dass Zucker kein verschlimmernder Faktor für das Ekzem ist – zumindest nicht im Rahmen dieser kurzen Studie.

Im Gegensatz dazu, liegen mehr Belege hinsichtlich der Akne. Eine zwischen November 2018 und Juli 2019 durchgeführte Studie analysierte 24.452 Erwachsene, um eine mögliche Assoziation zwischen ihren Ernährungsgewohnheiten und dem Zustand ihrer Haut zu untersuchen. Unter ihnen berichteten 11.324 Personen (46 %), unter Akne zu leiden. Nach Anpassung an Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Rauchen, tägliche Energiezufuhr und das Vorliegen depressiver Symptome zeigte sich eine signifikante Assoziation zwischen Akne und dem Konsum fetthaltiger und zuckerreicher Produkte sowie zuckerhaltiger Getränke.

Ein hoher Zuckerkonsum könnte somit das Risiko für Akne erhöhen.

1,54

mal höheres Risiko, an Akne zu leiden, wenn man eine hohe Aufnahme fettreicher und zuckerhaltiger Lebensmittel hat.

1,18

fach höheres Risiko, an Akne zu leiden, wenn man zuckerhaltige Getränke in hohem Maße konsumiert.

Diese Ergebnisse wurden durch gezielte diätetische Interventionen bestätigt, die speziell auf die glykämische Last der Lebensmittel abzielten. In einer Studie mit 43 jungen Männern mit Akne wurden die Effekte einer Ernährung mit niedriger glykämischer Last mit einer "klassischen" Kost verglichen (42 % höhere glykämische Last gegenüber der Gruppe mit niedriger glykämischer Last). Über einen Zeitraum von 12 Wochen bewerteten die Forschenden bei monatlichen Untersuchungen Anzahl und Schwere der Akne-Läsionen. Am Ende der Studie hatte die Gesamtzahl der Läsionen in der Gruppe mit niedriger glykämischer Last stärker abgenommen (-23,5 ± 3,9) als in der Kontrollgruppe (-12,0 ± 3,5). Ähnliche Beobachtungen wurden für die entzündlichen Läsionen gemacht (-17,0 ± 3,1 in der Gruppe mit niedriger glykämischer Last gegenüber -7,4 ± 2,5 in der Kontrollgruppe).

Diese Ergebnisse legen nahe, dass eine zuckerfreie Ernährung Akne einschränken oder sogar verringern könnte.

Évolution du nombre de lésions inflammatoires dans les groupes "régime alimentaire sans sucre" et contrôle. — Entwicklung der Anzahl entzündlicher Läsionen in den Gruppen "zuckerfreie Ernährung" und Kontrolle.
Quelle : VARIGOS G. A. & al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: A randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition (2007).

Kann eine zuckerarme Ernährung der Haut schaden?

Eine zuckerarme Ernährung birgt kein Risiko für Hautmängel. Bis heute konnte keine Studie schädliche Hautwirkungen durch die Verringerung oder den Verzicht auf Zucker nachweisen. Im Gegenteil wird die Reduktion von Einfachzuckern häufig mit einer besseren Hautqualität in Verbindung gebracht, da sie Entzündungen und oxidativen Stress eindämmt. Das Eliminieren zugesetzter Zucker führt somit nicht zu einem Defizit in der Haut, sondern trägt vielmehr zur Erhaltung eines ausgeglichenen Hautzustands bei.