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Die Nährstoffe für schönes Haar

Zusätzlich zur Verwendung geeigneter Haarpflegeprodukte hängt die Gesundheit und Schönheit der Haare auch von unserer Ernährung ab. Um glänzendes Haar zu haben, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung unerlässlich. Hier sind die Nährstoffe, die für schönes Haar bevorzugt werden sollten.

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Proteine zur Verbesserung der Haarqualität.

Proteine sind der Hauptbestandteil der Haarfasern. Ihre tägliche Zufuhr sollte 0,83 bis 2,2 g/kg/Tag betragen. Eine reduzierte Proteinzufuhr kann daher das Haarwachstum beeinträchtigen. Der Kwashiorkor ist das Ergebnis einer geringen Proteinzufuhr im Rahmen einer normalen Kalorienzufuhr. Er zeichnet sich durch rötliche, kurze und glanzlose Haare aus. Die Elastizität der Haare ist reduziert und die Haare sind weicher. Farbveränderungen der Haare können auch entlang des Haarschafts variieren, was zu roten oder hellen Streifen in dunklem Haar führt.

Eine Proteinsupplementierung kann sich daher als vorteilhaft für das Haar erweisen und die mit einem Proteinmangel verbundenen Störungen vermeiden. Einige Lebensmittel sind dafür bekannt, reich an Proteinen zu sein, wie zum Beispiel der griechische Joghurt (12 bis 18 g/Portion), die Ricotta (14 g/Portion), die Edamame (13 g/Portion), die Linsen (9 g/Portion), die Milch (8 g/Portion) und das Fleisch (7 g/Portion).

Eisen zur Vorbeugung von Haarausfall.

Die empfohlene tägliche Eisenzufuhr beträgt etwa 1 mg bei Männern und etwa 2 mg bei Frauen. Eisenmangel ist eine bekannte Ursache für Haarausfall. Die Zellen des Haarfollikels gehören zu den sich am schnellsten teilenden Zellen im Körper, und ein Eisenmangel kann durch seine Rolle als Cofaktor der Ribonukleotid-Reduktase, dem geschwindigkeitsbestimmenden Enzym der DNA-Synthese, zum Haarausfall beitragen. Darüber hinaus wurden viele Gene im menschlichen Haarfollikel identifiziert, und einige könnten durch Eisen reguliert werden.

Die Entscheidung für eine Eisensupplementierung kann daher interessant sein, um Haarausfall zu vermeiden. Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören Soja (6,5 mg/Portion), Austern und Miesmuscheln (5 bis 6,3 mg/Portion), Linsen (3,3 bis 4,9 mg/Portion), Spinat (3,4 mg/Portion), Tofu (2,4 mg/Portion) und Kichererbsen (2,2 mg/Portion).

Aminosäuren zur Vorbeugung der Haaralterung.

Die langfristigen Auswirkungen von Aminosäuren auf die Alterung der Haare sind möglich. Es wurde gezeigt, dass die Aminosäure Taurin das Überleben der Follikelzellen in vitro fördert und dass L-Carnitin die Zellen des Haarfollikels stimuliert. In einer randomisierten Studie mit 30 Frauen führte ein Supplement von L-Cystein in Kombination mit medizinischer Hefe und Pantothensäure dazu, einen zeitlichen Verlust von mehreren Tausend Haaren zu vermeiden. Man würde ihm dann antioxidative Eigenschaften zuschreiben, um die Haaroxidation durch freie Radikale zu verhindern, was zu einer Schädigung der Haarfaser und dem Auftreten von grauen Haaren führt.

Eine Studie untersuchte die Rolle von L-Lysin, einer essentiellen Aminosäure, die eine Rolle bei der Aufnahme von Eisen und Zink spielen kann. Die Zugabe von L-Lysin zur Eisensupplementierung führte bei einigen Frauen mit diffuser Alopezie, die nicht auf die alleinige Eisensupplementierung ansprachen, zu einem Anstieg der durchschnittlichen Serumferritinkonzentration. Obwohl interessant, sind die verfügbaren Daten begrenzt und die Rolle von L-Lysin sollte weiter untersucht werden.

Weitere Studien sind erforderlich, um die Beweise für die Wirkung von Aminosäuren auf das Haar zu erhöhen.

Zink zur Reduzierung des Haarausfalls.

Zink ist ein essentielles Mineral. Wir müssen etwa 10 g pro Tag konsumieren, je nach individueller Situation zu regulieren. Ein Zinkmangel kann auch Haarausfall verursachen. Dennoch kann er rückgängig gemacht werden. Eine Studie hat gezeigt, dass der Haarausfall bei fünf Patienten mit Zinkmangel nach einer oralen Supplementierung rückgängig gemacht wurde. Eine andere Studie an Patienten mit Haarausfall zeigte, dass sie alle niedrigere Zinkkonzentrationen als gesunde Kontrollpersonen hatten.

Allerdings gibt es derzeit nur wenige Informationen über die Auswirkungen einer Zinksupplementierung auf das Haarwachstum bei Personen ohne nachgewiesenen Mangel.

Zinkreiche Lebensmittel sind die Austern (32 mg/Portion), das Rindfleisch (3,8 mg/Portion), die Getreide (2,3 mg/Portion), die Kürbiskerne (2,2 mg/Portion), die Pute (1,5 mg/Portion) und die Garnelen (1,4 mg/Portion).

Quellen

  • FINNER A.M. Nutrition and Hair. Dermatologic Clinics (2013).

  • KATTA R. and GUO E.L. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual (2017).

  • Protein content of common foods. Clinical Nutrition (2019).

  • Iron in Foods. HealthLinkBC (2022).

  • Zinc. National Institutes of Health (2022).

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