Ernährung gegen Akne: Was steckt dahinter?

Akne ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, die sich durch das Auftreten von Pickeln im Gesicht und/oder am Körper äußert. Die Ursachen sind vielfältig: genetische Faktoren, hormonelle Störungen, Stress, die Einnahme bestimmter Medikamente...

Akne wird durch eine Hypersekretion von Talg (man spricht von Hyperseborrhoe) im Bereich der Haarfollikel und eine Hyperkeratinisierung verursacht. Der Talg verstopft die Poren, die Öffnungen der Talgdrüsen an der Hautoberfläche. In dieser fettreichen Umgebung kann sich das Bakterium Cutibacterium acnes (früher Propionibacterium acnes), das für die Entstehung von Akne verantwortlich ist und sich hauptsächlich von Talg ernährt, gut vermehren. Dieses Bakterium sondert entzündungsfördernde Stoffe ab, die für die Entzündung und die Pickelbildung verantwortlich sind.

Die Anti-Akne-Ernährung, die in den vergangenen Jahren intensiv erforscht wurde, besteht darin, seinen Speiseplan auf fünf wesentliche Punkte hin zu überprüfen:

• Den Zuckerkonsum senken;

• Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen;

• Den Konsum von Milchprodukten und Laktose generell einschränken;

• Eine nährstoffreiche Ernährung einhalten;

• Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.

Wie wirken sich diese verschiedenen Lebensmittelkategorien auf die Haut und insbesondere auf Akne aus? Welche Lebensmittel sollten Sie aus Ihrer täglichen Ernährung streichen und welche bevorzugen? Antworten auf diese Fragen finden Sie im nächsten Teil unseres Artikels.

Um Akne vorzubeugen oder zumindest nicht zu verschlimmern, sollten Sie drei Kategorien von Zutaten aus Ihrer täglichen Ernährung verbannen.

• Lebensmittel, die reich an Zuckern sind

Der häufige Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index erzeugt einen Insulinstoß im Blut. Dieser Anstieg des Insulinspiegels im Blut führt auch zu einem Anstieg des Hormonspiegels, der für Hyperseborrhoe (übermäßige Talgsekretion) und damit für Akne verantwortlich ist. Indirekt führt Zucker in großen Mengen ebenfalls zu hormonellen Störungen und fördert die Anfälligkeit für akneauslösende Faktoren. Er führt zu Akneausbrüchen, einer übermäßigen Talgproduktion und einer verlangsamten Wundheilung der Haut.

Zu den sehr zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen sollten, um Akne vorzubeugen oder zumindest nicht zu verschlimmern, gehören Schokoriegel, Brotaufstrich, weiße und Vollmilchschokolade, Bonbons usw.

• Milchprodukte, die reich an tierischer Milch sind

Milchprodukte enthalten entzündungsfördernde, gesättigte Fettsäuren. Sie verändern die Qualität des Talgs, sodass er zäh und dickflüssig wird. Die Haut ist daher nicht vor Aknepickeln und anderen Unreinheiten gefeit. Milchprodukte sind auch reich an tierischen Hormonen, die eine ähnliche Wirkung wie menschliches Insulin haben. Sie stimulieren die Produktion von Androgenen, die sich auf die Talgdrüsen auswirken und eine Hyperseborrhoe verursachen. Diese tierischen Hormone sind auch in großen Mengen in Fleisch enthalten, weshalb Sie Ihren Fleischkonsum einschränken sollten, um Ihre Akne zu lindern.

•  Verarbeitete Lebensmittel (Fast Food, Süßigkeiten, Frittiertes, Wurstwaren, Gebäck)

Diese Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, den sogenannten "Transfettsäuren". Viele Wissenschaftler sind sich einig, dass der Verzehr von Nahrungsfetten einen negativen Effekt auf Akne hat. Diese schädliche Wirkung wird durch einen Anstieg der Spiegel von IGF-1 (Insulin-like growth factor-1) vermittelt, einem Protein, das in der Leber, den Muskeln und anderen Geweben produziert wird. IGF-1, auch Somatomedin C genannt, erhöht den Androgenspiegel im Blut, der die Talgsekretion, die Akne verursacht, anregt. Neben der Stimulierung der Androgensekretion verringert IGF-1 auch die Menge des Transkriptionsfaktors FOXO1 im Zellkern, was zur Aktivierung von mTORC1 führt, das an der Hypersekretion von Talg sowie an der Hyperkeratinisierung beteiligt ist.

Mit einer gesunden Ernährung können Sie die Entwicklung von Aknepickeln eindämmen, indem Sie die Entzündung der Haut lindern. Die folgenden Lebensmittel sollten Sie bei der täglichen Vorsorge gegen Akne bevorzugen.

• Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.

Wie bereits erwähnt, regen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index die Insulinausschüttung an, was wiederum zu Reaktionen führt, die die Entstehung von Akne begünstigen. Ersetzen Sie sie daher durch Lebensmittel mit einem mäßigen oder niedrigen glykämischen Index, wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse oder Hülsenfrüchte.

• Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Omega-3-reiche Lebensmittel hemmen die Ausschüttung von IGF-1 und verringern so die übermäßige Talgsekretion und die Hyperkeratinisierung. Außerdem hemmen sie die Synthese von Leukotrien B4 (LTB4), einem Entzündungsmediator. Daher verringert der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch (Lachs, Makrele usw.), Ölsaaten (Walnüsse usw.), Avocados, Lein- und Walnussöl die entzündlichen und nicht-entzündlichen Akneläsionen. Den Empfehlungen zufolge sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren zwischen 0,8 und 1,1 g/Tag betragen.

• Lebensmittel, die reich an Zink sind.

Zink ist ein Spurenelement mit entzündungshemmenden, antibakteriellen und wundheilenden Eigenschaften, die bei Akne sehr interessant sind. Es hemmt nämlich das Wachstum des Akne verursachenden Bakteriums P. acnes und reduziert durch seine antiandrogene Wirkung die Aktivität der Talgdrüsen. Etwa 30 mg Zink pro Tag sind erforderlich, um von seiner Anti-Akne-Wirkung zu profitieren. Verzehren Sie also zinkreiche Lebensmittel wie Austern, Eier, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Ölsaaten. Austern sind die Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt. Sie sollten vier bis sechs Austern pro Woche essen, damit Sie wirklich etwas gegen Akne tun können, was allerdings eine Menge Geld kostet.

• Pflanzliche Alternativen zu Milchprodukten

Milchprodukte sind reich an Leucin und stimulieren die Insulinausschüttung erheblich, was die Entstehung von Akne begünstigt. Ersetzen Sie daher Milchprodukte durch pflanzliche Milchprodukte (Mandelmilch, Hafermilch, etc.).

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• MICALI M. D. & al. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020. International Journal of Dermatology (2021).