9 Tipps gegen schwere Beine im Flugzeug.

Die richtige Kleiderwahl ist der erste Schritt für eine entspannte Reise. In großen Höhen neigt der Körper aufgrund der Kabinenpressurisierung dazu, sich auf natürliche Weise leicht auszudehnen. Wenn Sie enge Kleidung tragen, erzeugen Sie Kompressionspunkte, die die Blutzirkulation behindern, insbesondere im Bereich der Leiste und der Knie. Diese „Barrieren“ verhindern, dass das Blut ungehindert zum Herzen zurückfließen kann, wodurch das Schweregefühl verstärkt wird.

Vor einer Flugreise wählt man idealerweise weiche Materialien wie Baumwolle oder Leinen sowie weit geschnittene Kleidung. Ziel ist es, dem Körper uneingeschränkte Bewegungsfreiheit zu ermöglichen und Druckstellen auf der Haut zu vermeiden. Denken Sie auch an Ihre Schuhe: Ihre Füße werden während des Fluges an Volumen zunehmen. Vermeiden Sie enge Stiefel oder komplizierte Schnürschuhe und bevorzugen Sie Modelle, die sich leicht an- und ausziehen lassen und in denen Ihre Zehen nicht eingeengt werden.

Einmal eingetreten, ist Ihr größter Feind strikte Immobilität.

Der schädlichste Reflex besteht darin, die Beine zu überschlagen, da diese Position die hinter dem Knie verlaufende Vene komprimiert und damit die Durchblutung des Unterschenkels buchstäblich unterbricht. Um den venösen Rückfluss zu fördern, sollten Sie versuchen, die Füße flach auf dem Boden zu halten oder, wenn möglich, eine kleine Fußstütze zu verwenden (oder Ihr Handgepäck, das Sie unter den Vordersitz schieben), um Ihre Beine leicht anzuheben.

Um die Muskelpumpe Ihrer Waden zu aktivieren, ohne Ihren Sitz zu verlassen, können Sie außerdem alle halbe Stunde einfache Übungen durchführen. Kreisen Sie Ihre Fußgelenke in beide Richtungen und führen Sie anschließend „Spitze-Ferse“-Bewegungen aus, indem Sie abwechselnd den Vorderfuß und die Ferse anheben. Diese Mikrobewegungen zwingen die Wadenmuskeln zur Kontraktion und fördern den Bluttransport nach oben, wodurch die gesundheitsfördernden Effekte des Gehens nachgeahmt werden.

Wenn Sie zu schweren Beinen neigen oder einen Langstreckenflug antreten, ist es sinnvoll, Stütz- bzw. Kompressionsstrümpfe oder -socken zu tragen. Kompressionsstrümpfe üben einen graduell abnehmenden mechanischen Druck auf das Bein aus, das heißt, er ist im Bereich der Knöchel am stärksten und nimmt auf dem Weg zum Knie hin ab. Diese Kompression hilft den Venenwänden, die durch die Flughöhe häufig erweitert sind, sich zusammenzuziehen. Durch die Verringerung des Gefäßdurchmessers erhöht sich die Strömungsgeschwindigkeit des Blutes zurück zum Herzen, und es wird verhindert, dass Flüssigkeit in das Gewebe austritt, wodurch ein Anschwellen der Knöchel vermieden wird.

Die Bedeutung von Kompressionsstrümpfen vor einem Flug wird durch verschiedene präzise klinische Daten bestätigt.

Eine Studie, die an 16 Flügen von jeweils 4 Stunden Dauer durchgeführt wurde, verglich die Volumenveränderungen der Beine von Passagieren, die entweder normale Socken oder leichte Kompressionsstrümpfe (15–20 mmHg) trugen. Die Ergebnisse sind eindeutig. Beim Tragen normaler Socken nahm das Gesamtvolumen des Beins signifikant zu, wohingegen es beim Tragen von Kompressionsstrümpfen zu keiner Volumenzunahme kam.

Die Studie hebt außerdem einen interessanten Punkt hervor: Schon eine moderate Kompression von weniger als 20 mmHg reicht aus, um das Auftreten von Ödemen bei einem Flug mittlerer Dauer zu kontrollieren. Dies zeigt, dass Sie nicht zwingend sehr stark komprimierende Modelle benötigen, um einen tatsächlichen Nutzen zu erzielen.

Wie zieht man Kompressionsstrümpfe an?

Um Flugbedingte Beschwerden durch schwere Beine wirksam zu verhindern, ziehen Sie Ihre Stütz- bzw. Kompressionsstrümpfe bereits am Morgen Ihres Abreisetages an, idealerweise noch bevor Sie aufstehen, wenn die Beine noch ausgeruht und weniger geschwollen sind. Achten Sie darauf, dass sich keine Falten bilden, insbesondere in der Kniekehle, um keinen umgekehrten Abschnürungseffekt zu erzeugen. Warten Sie zudem nicht erst auf 12-stündige Langstreckenflüge, um sie zu tragen: Wie die Studie zeigt, sind die Effekte auf die Durchblutung bereits ab etwa 4 Stunden Flugzeit nachweisbar.

Bewegungslos zu bleiben fördert die Blutstagnation. Um die Durchblutung wieder in Gang zu bringen, ist es entscheidend, mindestens einmal pro Stunde aufzustehen, oder alle zwei Stunden bei einem sehr langen Flug. Wenn Sie ein paar Minuten im Gang auf- und abgehen, aktivieren Sie die Venenpumpe in der Fußsohle und in den Waden, was das Blut mechanisch in Richtung des Oberkörpers befördert.

Um Ihre Bewegungen zu erleichtern, ohne dabei Ihre Sitznachbarn zu stören, wählen Sie nach Möglichkeit beim Check-in einen Sitzplatz am Gang, insbesondere wenn Sie zu schweren Beinen neigen.

Wenn der Flug nicht ausgebucht ist, zögern Sie nicht, um einen Platz in der Nähe der Notausgänge zu bitten: Der zusätzliche Beinraum ermöglicht es, die Beine vollständig auszustrecken und so ein Abdrücken der Venen auf der Rückseite der Knie zu vermeiden. Nutzen Sie außerdem die Wartezeiten in der Nähe der Toiletten, um ein paar Wadenhebungen auf den Zehenspitzen zu machen; diese einfache Übung ist äußerst wirksam, um die Durchblutung in den unteren Extremitäten wieder anzuregen.

Die Luft in der Kabine ist äußerst trocken, was eine schnelle und kaum wahrnehmbare Dehydration begünstigt. Wenn es Ihnen an Flüssigkeit mangelt, wird Ihr Blut viskoser, was seine Zirkulation verlangsamt und das Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln erhöht. Um diesem Effekt entgegenzuwirken, besteht das Ziel darin, etwa ein Glas Wasser pro Flugstunde zu trinken.

Hinweis : Achten Sie jedoch auf die Wahl Ihrer Getränke. Wenn Mineralwasser Ihr Verbündeter ist, sollten Kaffee und Tee nur in Maßen konsumiert werden, da sie eine diuretische Wirkung haben, die eine Dehydratation verstärken kann. Vermeiden Sie ebenfalls Alkohol : Er entzieht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern fördert auch die Erweiterung der Venen, was das Gefühl schwerer Beine und die Schwellung der Knöchel verstärkt.

Was Sie an Bord essen, wirkt sich direkt auf die Wassereinlagerung und auf das Gefühl schwerer Beine aus.

Die in Flugzeugen servierten Menüs sind oft sehr salzreich, um den durch die Flughöhe bedingten Geschmacksverlust zu kompensieren. Natrium bindet jedoch Wasser im Gewebe, was eine Schwellung von Knöcheln und Waden unmittelbar verstärkt. Um diesen Effekt zu begrenzen, versuchen Sie, Ihre Speisen nicht zusätzlich zu salzen, und meiden Sie stark gesalzene Snacks wie Erdnüsse oder Cracker, die während des Fluges angeboten werden. Vermeiden Sie außerdem sehr üppige oder schwer verdauliche Mahlzeiten unmittelbar vor und während der Reise, da eine erschwerte Verdauung einen vermehrten Blutfluss zum Magen erfordert. Dies kann Ihr gesamtes Kreislaufsystem zusätzlich belasten, das ohnehin schon durch die Kabinenpressurisierung stark beansprucht wird.

Wenn Sie nicht so oft aufstehen können, wie Sie es gerne würden, ist Selbstmassage eine ausgezeichnete Alternative, um den venösen Rückfluss manuell zu stimulieren. Ohne unbedingt Ihre Schuhe auszuziehen, können Sie Ihre Beine massieren, indem Sie stets vom Knöchel in Richtung Knie arbeiten. Diese aufwärts gerichtete Druckbewegung hilft, Blut und Lymphflüssigkeit nach oben zu transportieren und wirkt so der durch die Schwerkraft bedingten Stagnation entgegen.

Zögern Sie nicht, beide Hände zu benutzen, um Ihre Wade zu umschließen und feste, aber gleichmäßige Druckbewegungen auszuüben, als wollten Sie eine Tube Zahnpasta auspressen. Schon eine Massage von zwei bis drei Minuten pro Bein, die mehrmals während des Fluges wiederholt wird, kann eine unmittelbare Linderung bewirken und das Gefühl von Spannungen in der Haut verringern.

Die Selbstmassagen der Waden sind einfache Handgriffe, die dabei helfen, während der Reise die Blutzirkulation wieder anzuregen.

Sobald das Flugzeug den Boden berührt hat, ist die Versuchung groß, direkt zu einem Taxi oder Bus zu eilen. Doch gerade dann ist der ideale Zeitpunkt, um die Blutzirkulation wieder anzuregen. Die aktive Fortbewegung zu Fuß in den Gängen des Flughafens ist die wirksamste Methode, um Ihre Venen nach stundenlanger Immobilität wieder zu entlasten. Mit jedem Schritt unterstützen der Druck auf die Fußsohlen und die Kontraktion der Wadenmuskulatur den Abfluss des in den unteren Extremitäten angesammelten Blutes. Wenn Sie einen Anschlussflug haben, nutzen Sie die Gelegenheit, um zu laufen, anstatt die Rollbänder zu benutzen.

Nach einigen Minuten zügigen Gehens werden Sie häufig feststellen, dass das Spannungs- und Schwellungsgefühl in Ihren Beinen verschwunden ist.

Der letzte Reflex, den man nach der Ankunft am Reiseziel haben sollte, besteht darin, die Beine mit kaltem Wasser zu besprühen. Dieses führt durch Vasokonstriktion dazu, dass sich die Venen zusammenziehen. Indem Sie einen Strahl kühlen Wassers über Ihre Beine führen, stimulieren Sie augenblicklich den venösen Rückfluss. Für eine maximale Wirksamkeit richten Sie den Duschstrahl von unten nach oben : Beginnen Sie bei den Füßen, gehen Sie weiter zu den Knöcheln, den Waden und enden Sie schließlich an den Oberschenkeln. Halten Sie diese kühle Dusche zwei bis drei Minuten pro Bein. Wenn Sie die Möglichkeit dazu haben, beenden Sie Ihren Tag, indem Sie sich einige Minuten mit hochgelagerten Füßen hinlegen, zum Beispiel mit Hilfe eines Kissens, um der Schwerkraft zu helfen, die unter der Dusche begonnene Drainage abzuschließen.

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